きのしたカイロプラクティック（香川県高松市・木下カイロプラクティック）

肩の筋肉を緊張した後に脱力するストレッチです。
まずは姿勢よくイスに座りましょう
手はだら～んとおろしましょう。

両肩を耳たぶの方向へ持ち上げてください。
このまま３秒数えます。

持ち上げていた両肩を脱力して両肩をストンと落とします。
「肩がリラックスしています」と心の中で３回唱えてください。

これを１～２回行います。

手を組んで内に回して、腕を水平に前に伸ばします

姿勢を伸ばして座ります。
手の平を前に押すように、自分の身体から遠ざけるように前へ伸ばします。
前腕部～肩にかけて心地よい程度で伸ばしてください。
６秒くらい気持ちよく伸ばした後は脱力しましょう。

もっと伸びを感じたい方は、背中を後方へ動かして、首を曲げます。
手のひらは前へ、背中は後ろへうごかすことで、腕～肩甲骨の内側まで伸ばします。

同様に、角度を変えて違う部位の筋肉も伸ばしましょう。
水平から４５度上に挙げて、心地よい程度に伸ばします。

今度は手を上に挙げて、腕の付け根から肩にかけてのストレッチをします。
手のひらを上へ上へ伸ばしましょう。

ふくろはぎは「第２の心臓」と呼ばれているように、下肢の循環にも関係する筋肉です。
座った姿勢が長くなると下肢の循環も低下するのでパソコン作業の合間にぜひストレッチしてみてください。

足首を図のように背屈します。
ふくろはぎが心地良い程度に伸ばしてください。
３～６秒伸ばします

次は足首を図のように底屈します。
指先までピンと伸ばしましょう。
こちらも心地良い程度に伸ばします
３～６秒伸ばしましょう。

このストレッチに交互におこないましょう。
３セットおこないます。

腰痛体操
①ツイスト
まずはツイスト運動をします
腰を左右にパタンパタンとツイストします

まずは足をそろえて仰向けに寝ます。
両手は身体を安定させるために軽く開きます

右に捻って

次は左に捻って～
パタンパタンとリズムよく左右にツイストしていきましょう。
３０回おこないます。

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②お尻持ち上げ運動

まずは仰向けに寝て足は握りこぶし１個ぶんくらい開きます

お尻を持ち上げます。
ゆっくり１，２，１，２とリズムよく持ち上げましょう。
２０回おこないます。

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③サイドアップ

次は腰部の側屈と腰方形筋の運動です。
図のように横向きに寝ます。
肘は肩から垂直におろした位置で身体を支えます。

腰を持ち上げ体幹がピンと１直線になるようにします。
すこし難しいかもしれません、痛みがあればやめてください。
腰を持ち上げて体幹がまっすぐなっている図のような状態で５秒間とまります。
そしてゆっくりおろしましょう。
これを３回行います。
片側がおわったらもう片側をおこないます。

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④腰の前後運動

まず四つんばいになって膝はすこし開きましょう。
腕はピンと伸ばして身体を支えます。

膝や腕、肩は動かさずに腰だけを前に突き出します。
１・２・３と数えます

膝や腕、肩は動かさずに腰、背中を後ろに持ち上げます。
１・２・３と数えます

３秒ずつ交互に動かしましょう。
ゆっくり動かしてください。

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⑤背中の曲げ伸ばし運動

正座をして両手を膝の前に置きます。
両手を前にゆっくりと伸ばしていきます。
一番伸びている位置で３～６秒数えます。
心地よい伸びを背中に感じてください

背中を伸ばしている状態から、今度は上体を反らせます。
上体をそらして痛みのある方や、脊椎すべり症の方はやめておきましょう。
ここでも心地よい伸びを感じてください。
身体がかたくて反れない方は肘をついて、上体の反らす高さを減らしましょう。
心地良い程度に反らしてください

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⑥

右手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
左足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で１０秒数えましょう

上からみるとこのような感じです。
まっすぐ伸ばして止めましょう

今度は反対です。
左手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
右足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で１０秒数えましょう

これを交互に３セットおこないます

腕や足が下に下がらないように注意しましょう。
水平になるようにしっかりと意識してください。

（執筆中）

まずはよい姿勢で座りましょう
運動の基本は屈曲・伸展・側屈・回旋です。
その基本的な動きをひとつひとつ行っていきます

まずは首を前へたおしていきます。
首の後ろを心地よい程度に伸ばしてください。
肩の力は抜いて、だら～～んとしましょう。

次に首を後にたおしていきます。
首の前を心地よい程度伸ばします。
この時も肩の力は抜いていてください。

次は首を左右にたおしていきます
頭を片側にたおし５秒ストレッチ、元に戻して、次はもう片側に。

首を右や左にたおすときに、肩が上がったり下がったり動かないように注意しましょう

右や左を向いて首の後ろ～横を伸ばします
顔を片側に向いて５秒、元に戻して、次はもう片側に。

このストレッチは１回ずつで良いです。

あけましめおめでとうございます。
本年もよろしくお願いします

お正月はゆっくり過ごせましたか？
私は田村神社へ初詣で行ったり、実家で過ごしたり、家でゴロゴロして過ごしました。
実家では毎年恒例の卓球大会、くじ引き、豆つかみ大会などなどいろいろなイベントをして楽しみました。
あっという間に終わった正月休み、そして今日から営業再開しました。
ぜひお正月休みで疲れた身体を癒しに来てくださいね。
皆様の健康とご多幸をお祈りしております。

ドア枠や柱を使って胸の筋肉の伸ばしていきます。
まず図のように伸ばしたい側の前腕部を固定します。

前腕部を固定したまま状態を前へ移動することで胸の筋肉をストレッチします
痛みのない範囲で６秒くらい行いましょう。
反復性脱臼の方はやめておいてください。
図より少し手の高さをあげてみて、胸の筋肉の違うところも伸ばしてみましょう。
２～３回行います。

上体を前へ移動するときは、きれいな姿勢のまま移動します。

慣れている方は両方一度におこなっても良いです。

お尻を持ち上げてお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腰痛の方におすすめです。
仰向けで寝て、軽く足を開きます。

両手は身体を安定させるために、身体の横に置きます。

腰は浮かさずにお尻をぐ～っと持ち上げます。
お尻を意識してください、最初はお尻の筋肉がきちんとつかえているか触ってチェックしてみてください。
浮かした状態で３秒止めましょう。
そしてゆっくりおろします。
これを５回行います
この体操が慣れてきたら次のステップに進みます。

次のステップでは負荷を大きくしてみます。
前回はお尻だけを持ち上げてが、次は腰全体を持ち上げましょう。
大殿筋だけではなく背筋も鍛えます。