腰痛体操
①ツイスト
まずはツイスト運動をします
腰を左右にパタンパタンとツイストします
まずは足をそろえて仰向けに寝ます。
両手は身体を安定させるために軽く開きます
右に捻って
次は左に捻って～
パタンパタンとリズムよく左右にツイストしていきましょう。
３０回おこないます。
②お尻持ち上げ運動
まずは仰向けに寝て足は握りこぶし１個ぶんくらい開きます
お尻を持ち上げます。
ゆっくり１，２，１，２とリズムよく持ち上げましょう。
２０回おこないます。
③サイドアップ
次は腰部の側屈と腰方形筋の運動です。
図のように横向きに寝ます。
肘は肩から垂直におろした位置で身体を支えます。
腰を持ち上げ体幹がピンと１直線になるようにします。
すこし難しいかもしれません、痛みがあればやめてください。
腰を持ち上げて体幹がまっすぐなっている図のような状態で５秒間とまります。
そしてゆっくりおろしましょう。
これを３回行います。
片側がおわったらもう片側をおこないます。
④腰の前後運動
まず四つんばいになって膝はすこし開きましょう。
腕はピンと伸ばして身体を支えます。
膝や腕、肩は動かさずに腰だけを前に突き出します。
１・２・３と数えます
膝や腕、肩は動かさずに腰、背中を後ろに持ち上げます。
１・２・３と数えます
３秒ずつ交互に動かしましょう。
ゆっくり動かしてください。
⑤背中の曲げ伸ばし運動
正座をして両手を膝の前に置きます。
両手を前にゆっくりと伸ばしていきます。
一番伸びている位置で３～６秒数えます。
心地よい伸びを背中に感じてください
背中を伸ばしている状態から、今度は上体を反らせます。
上体をそらして痛みのある方や、脊椎すべり症の方はやめておきましょう。
ここでも心地よい伸びを感じてください。
身体がかたくて反れない方は肘をついて、上体の反らす高さを減らしましょう。
心地良い程度に反らしてください
⑥
右手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
左足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で１０秒数えましょう
上からみるとこのような感じです。
まっすぐ伸ばして止めましょう
今度は反対です。
左手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
右足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で１０秒数えましょう
これを交互に３セットおこないます
腕や足が下に下がらないように注意しましょう。
水平になるようにしっかりと意識してください。
（執筆中）
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