自律訓練法の歴史は長く、多くの病院で指導しているリラクセーション法です。
緊張した心身を解くほぐし、深いリラクセーション状態を導きます。
まず静かで安全なスペースを準備しましょう。
衣類はゆるやかなものが好ましいです。
姿勢は仰向けか椅子に腰掛けて目をつぶります。
①から⑦のワードを6回ずつ唱えていきます。
(最初は2回ずつぐらいから初めていきましょう)
イメージも非常に大事です。
①は基本ワードなので②~⑦の前に1回ずつ唱えてもいいでしょう。
①
とても気持ちが落ち着いています。
②
右手が重い
左手が重い
右足が重い
左足が重い
(温泉入った後のような重だるさをイメージしましょう)
③
右手が温かい
左手が温かい
右足が温かい
左足が温かい
④
心臓の鼓動が規則正しく、穏やかです
⑤
呼吸が規則正しく、穏やかです
⑥
お腹がとても温かい
⑦
額が心地よく涼しい
最後に消去動作を行います。
手をぐっと握ったり、深呼吸してから目をあけます