きのしたカイロプラクティック(香川県高松市・木下カイロプラクティック)

国際基準をクリアした本格的カイロプラクティック

TEL.087-835-0711

〒760-0063 香川県高松市多賀町2-16-18-1F

04.動養生

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、日本整形外科学会が2007年に提唱した「運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態」を表したものです。
平均寿命が延び、運動器(筋肉、腱、靭帯、関節、神経など)を長期間使用する時代になり、運動器の障害が増加しているため生まれた新しい言葉です。
最近のテレビの健康番組でよく耳にしますの、知っている方も多いと思います。
運動習慣のない生活を続けていると運動器が衰えていきます。
運動器が衰えてくると、骨粗しょう症、変形性関節症、変形性脊椎症などになる可能性も高くなります。
活動量が低下しないように、ウォーキングしたり、トレーニングすることを心がけ、健康に日常生活を送れる「健康寿命」を延ばしましょう。
また定期的にカイロプラクティックによる運動器のケアをおすすめします

健康寿命を延ばす下肢筋力トレーニング
①つま先立ち
ふくろはぎのトレーニングです。
椅子や机や壁につかまって立ち、ゆっくりとつま先立ちになります。
そしてゆっくりとおろします。
5回~10繰り返します。
バランス機能や歩行機能に重要な筋肉なのでぜひおこなってください
また腰痛の方にもおすすめです。

②膝のばし運動
椅子に座り、姿勢を正しましょう。
片足ずつおこなうモモの筋肉のトレーニングです。
ゆっくりと膝を伸ばします。
5秒間停止、ゆっくりと戻します。
5~10回おこないます。

③ももあげ
立った状態か座った状態でおこないます。
ゆっくりとももあげをします。
無理なく挙がるところまで挙げましょう。


(作成中)

動養生(2014/1/11更新)

動養生とは「運動」に関する養生法です。
そもそも関節とは動くためにありますので、しっかりと運動して動かすことが大事です。
毎日大きく身体を動かすことで広い可動域が維持できます。
手を上げることが普段の生活でなければ、いつのまにか手が上がらなくなっていたりつらい症状で悩むことになります。
1日1回でも大きく動かすことで自分の身体の状態も把握することができ、いち早く異常に気づくことができます。
運動は自律神経系にもよく、身体をしっかり使って、しっかり休めることで内臓もしっかり働くようになってきます。

書籍によってはいろいろな動養生が記載されていますが、ここでは広く「運動」ととらえストレッチや体操、呼吸法などのいろいろな運動療法を紹介していきます。

〔ストレッチ〕
肩と首のストレッチ 2014/1/9 UP
腕のストレッチ 2014/1/8 UP
下腿のストレッチ 2014/1/7 UP
職場でできる簡単ストレッチ基礎編 2014/1/5 UP
おしりの筋肉のストレッチ 2014/1/5追記
胸の筋肉のストレッチ 2014/1/4 UP
お尻持ち上げ体操 2014/1/4 UP
背中と肩甲骨のストレッチ 2013/12/25UP

〔体操〕
腰痛体操 2014/1/11追記

肩と首のストレッチ

肩の筋肉を緊張した後に脱力するストレッチです。
まずは姿勢よくイスに座りましょう
手はだら~んとおろしましょう。

shoulder_up
両肩を耳たぶの方向へ持ち上げてください。
このまま3秒数えます。

shoulder_down
持ち上げていた両肩を脱力して両肩をストンと落とします。
「肩がリラックスしています」と心の中で3回唱えてください。

これを1~2回行います。

腕のストレッチ

hands_set
手を組んで内に回して、腕を水平に前に伸ばします

ue_scap1
姿勢を伸ばして座ります。
手の平を前に押すように、自分の身体から遠ざけるように前へ伸ばします。
前腕部~肩にかけて心地よい程度で伸ばしてください。
6秒くらい気持ちよく伸ばした後は脱力しましょう。

ue_scap2
もっと伸びを感じたい方は、背中を後方へ動かして、首を曲げます。
手のひらは前へ、背中は後ろへうごかすことで、腕~肩甲骨の内側まで伸ばします。

ue_scap4
同様に、角度を変えて違う部位の筋肉も伸ばしましょう。
水平から45度上に挙げて、心地よい程度に伸ばします。

ue_scap5
今度は手を上に挙げて、腕の付け根から肩にかけてのストレッチをします。
手のひらを上へ上へ伸ばしましょう。

下腿のストレッチ

ふくろはぎは「第2の心臓」と呼ばれているように、下肢の循環にも関係する筋肉です。
座った姿勢が長くなると下肢の循環も低下するのでパソコン作業の合間にぜひストレッチしてみてください。

tri_sitting
足首を図のように背屈します。
ふくろはぎが心地良い程度に伸ばしてください。
3~6秒伸ばします

ta_sitting
次は足首を図のように底屈します。
指先までピンと伸ばしましょう。
こちらも心地良い程度に伸ばします
3~6秒伸ばしましょう。

このストレッチに交互におこないましょう。
3セットおこないます。

腰痛体操

腰痛体操
①ツイスト
まずはツイスト運動をします
腰を左右にパタンパタンとツイストします
twist1
まずは足をそろえて仰向けに寝ます。
両手は身体を安定させるために軽く開きます
twist2
右に捻って
twist3
次は左に捻って~
パタンパタンとリズムよく左右にツイストしていきましょう。
30回おこないます。


②お尻持ち上げ運動
gm_set1
まずは仰向けに寝て足は握りこぶし1個ぶんくらい開きます
gm_up2
お尻を持ち上げます。
ゆっくり1,2,1,2とリズムよく持ち上げましょう。
20回おこないます。


③サイドアップ
side_up1
次は腰部の側屈と腰方形筋の運動です。
図のように横向きに寝ます。
肘は肩から垂直におろした位置で身体を支えます。

side_up2
腰を持ち上げ体幹がピンと1直線になるようにします。
すこし難しいかもしれません、痛みがあればやめてください。
腰を持ち上げて体幹がまっすぐなっている図のような状態で5秒間とまります。
そしてゆっくりおろしましょう。
これを3回行います。
片側がおわったらもう片側をおこないます。


④腰の前後運動
l_set
まず四つんばいになって膝はすこし開きましょう。
腕はピンと伸ばして身体を支えます。

l_pa1
膝や腕、肩は動かさずに腰だけを前に突き出します。
1・2・3と数えます

l_ap
膝や腕、肩は動かさずに腰、背中を後ろに持ち上げます。
1・2・3と数えます

3秒ずつ交互に動かしましょう。
ゆっくり動かしてください。


⑤背中の曲げ伸ばし運動
bacl_fl
正座をして両手を膝の前に置きます。
両手を前にゆっくりと伸ばしていきます。
一番伸びている位置で3~6秒数えます。
心地よい伸びを背中に感じてください

back_ext
背中を伸ばしている状態から、今度は上体を反らせます。
上体をそらして痛みのある方や、脊椎すべり症の方はやめておきましょう。
ここでも心地よい伸びを感じてください。
身体がかたくて反れない方は肘をついて、上体の反らす高さを減らしましょう。
心地良い程度に反らしてください



ue_le1
右手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
左足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で10秒数えましょう

ue_le4
上からみるとこのような感じです。
まっすぐ伸ばして止めましょう

ue_le2
今度は反対です。
左手をまっすぐ頭方に伸ばして水平にします
右足をまっすぐ足方に伸ばして水平にします。
この姿勢で10秒数えましょう

これを交互に3セットおこないます

ue_le3
腕や足が下に下がらないように注意しましょう。
水平になるようにしっかりと意識してください。

(執筆中)

職場でできる簡単ストレッチ基礎編(首と肩)

まずはよい姿勢で座りましょう
運動の基本は屈曲・伸展・側屈・回旋です。
その基本的な動きをひとつひとつ行っていきます

c_flex
まずは首を前へたおしていきます。
首の後ろを心地よい程度に伸ばしてください。
肩の力は抜いて、だら~~んとしましょう。

c_ext
次に首を後にたおしていきます。
首の前を心地よい程度伸ばします。
この時も肩の力は抜いていてください。

c_lf1
次は首を左右にたおしていきます
頭を片側にたおし5秒ストレッチ、元に戻して、次はもう片側に。

c_lf2
首を右や左にたおすときに、肩が上がったり下がったり動かないように注意しましょう

c_ro
右や左を向いて首の後ろ~横を伸ばします
顔を片側に向いて5秒、元に戻して、次はもう片側に。

このストレッチは1回ずつで良いです。

胸の筋肉のストレッチ

p_ma_set
ドア枠や柱を使って胸の筋肉の伸ばしていきます。
まず図のように伸ばしたい側の前腕部を固定します。

p_ma_str1
前腕部を固定したまま状態を前へ移動することで胸の筋肉をストレッチします
痛みのない範囲で6秒くらい行いましょう。
反復性脱臼の方はやめておいてください。
図より少し手の高さをあげてみて、胸の筋肉の違うところも伸ばしてみましょう。
2~3回行います。

P_ma_str2
上体を前へ移動するときは、きれいな姿勢のまま移動します。

p_ma_str3
慣れている方は両方一度におこなっても良いです。

お尻持ち上げ体操(大殿筋)

gm_set2
お尻を持ち上げてお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腰痛の方におすすめです。
仰向けで寝て、軽く足を開きます。

gm_set1
両手は身体を安定させるために、身体の横に置きます。

gm_up
腰は浮かさずにお尻をぐ~っと持ち上げます。
お尻を意識してください、最初はお尻の筋肉がきちんとつかえているか触ってチェックしてみてください。
浮かした状態で3秒止めましょう。
そしてゆっくりおろします。
これを5回行います
この体操が慣れてきたら次のステップに進みます。

gm_up2
次のステップでは負荷を大きくしてみます。
前回はお尻だけを持ち上げてが、次は腰全体を持ち上げましょう。
大殿筋だけではなく背筋も鍛えます。

おしりの筋肉のストレッチ

piriformis_set
梨状筋のストレッチ、股関節の柔軟性も高まります。
まず足を組んでみましょう。
この時点で関節痛などがありましたら、ストレッチはやめてください。

piriformis2
膝と踵を持ちます。

piriformis3
ゆっくりと膝と踵を頭の方向へ持っていき、お尻をストレッチします。
微妙に位置を変えながら、一番伸びて気持ちいいなーというところを探します。
そこで6~10秒ストレッチ。
朝、昼、晩2回ずつしましょう。

このストレッチは座った状態でもできます。
足を組んで、上体を前に倒すことでストレッチします。
piri_sitting1
図のように足を組み、両手は膝と足首にやさしくおきます

piri_sitting2
上体を前に倒し、お尻の筋肉を伸ばしていきます。
やさしく気持ちいい程度で伸ばしてください
6~10秒おこないます。